Үй шартында кантип тез жана эффективдүү арыктоо керек?

жаңгактар ​​арыктоо үчүн жакшы

Үй шартында өз алдынча арыктай аласызбы деп ойлонуп жатасызбы? Мага ишен, бул иште жалгыз эмессиң. Биздин өлкөнүн тургундарынын ар бир төртүнчүсү ашыкча салмактан кооптонууда. Ошол эле учурда, дүйнөдө, ДСУнун статистикасы боюнча, 1, 5 миллиардга жакын адам семирүү менен жабыркайт, бул дүйнө калкынын 20%га жакынын түзөт.

Массалык жайылуусу 20-кылымдын экинчи жарымында башталган бул салыштырмалуу жаш оору азыр кулач жайды. Ошондуктан, кээ бир өлкөлөрдө ашыкча салмак маселеси мамлекеттик деңгээлде каралат, бирок көпчүлүк учурда аны өзүңүз чечишиңиз керек. Келгиле, кантип өз алдынча натыйжалуу арыктоо программасын курууга жана ден соолугуңузга зыян келтирбеңиз.

Максатка жетүү үчүн төмөнкүлөргө көңүл буруу керек:

  • мотивация,
  • туура тамактануу,
  • режим
  • физикалык стресс.

Келгиле, майда-чүйдөсүнө чейин аспектилеринин ар бирине токтолуп көрөлү. Бирок, адегенде ашыкча салмак деген эмне экенин жана сизде бар экенин кантип түшүнүүгө болорун аныктап көрөлү.

Ашыкча салмактын түшүнүгү жана себептери

натыйжалуу арыктоо үчүн Smoothies

Семирүү өз алдынча же башка оорунун фонунда өнүгүшү мүмкүн. Жөнөкөй жашоодо бул адамдын нормалдуу салмагына кошулган грамм жана килограмм болушу мүмкүн. Алар канчалык ашыкча экенин түшүнүү үчүн дененин массасынын индексин эсептөө керек. Дененин салмагын (кг менен) боюнун квадратына (м) бөлүү менен аныкталат:

BMI = салмак (кг) / бою2 (м2)

Эгерде натыйжада көрсөткүч 25 ашык болсо, бул кошумча фунт бар экенин көрсөтүп турат, 30 ашык - семирүү.
Эсептөө үчүн бир мисал келтирели. Бою 165 см болгон кыздын салмагы 80 кг. Биздин баалуулуктарды формулага алмаштырыңыз:

80 / 1, 652 = 80 / 2, 7225 = 29, 38

BMI 29. 38 семирүү чегинде ашыкча салмак көрсөтөт.

Мунун себеби болушу мүмкүн:

  • генетикалык шыктуулук,
  • кыймылсыз жашоо образы,
  • ашыкча тамактануу.

Тукум куучулук предрасположение жөнүндө сөз кылып жатып, генетика гана эмес, ошондой эле тамактануу жүрүм-турумун эске алуу зарыл. Эгерде үй-бүлөдө тамак-ашка сыйынуу бар болсо жана ата-энелер ашыкча салмактуу болсо, анда, кыязы, алардын балдары да ушундай көйгөйгө туш болушат. Эгерде ата-энелер спорт менен машыкпаса, кыймылсыз жашоо образын алып барышпаса, бош убактысынын баарын үйдө телевизор көрүү менен өткөрбөсө, бул адаттар балдарына мурас болуп калат.

Булар негизги семирүүнүн себептери. Экинчилик семирүү кыйла олуттуу оорулардын фонунда өнүгөт. Көбүнчө ал Кушинг синдрому, гипофиздин патологиясы, калкан бези, жыныс бездери жана гипоталамус менен тыгыз байланышта. Майлуу ткандардын топтолушу антидепрессанттарды, кортикостероиддерди жана аялдардын гормоналдык препараттарын кабыл алуунун натыйжасы болушу мүмкүн.

Ашыкча салмак менен күрөшүү боюнча стратегияны эмнеге салуу керектигин түшүнүү үчүн негизги ооруну экинчиликтен айырмалоо керек. Симптоматикалык семирүү негизги оору менен бир убакта дарыланат. Эгерде ашыкча тамактануу, кыймылсыздык жана тукум куучулук себеп болсо, анда адам өзүн өзүнө тартып, жашоо образын өзгөртүүсү керек. Бул учурда ага адистин мотивациясы жана көзөмөлү жардам берет.

Бирок ашыкча салмактын эң кеңири тараган себеби – зат алмашуунун жай жүрүшү, же метаболизм. Бул түшүнүк процессти билдирет, анын натыйжасында тамак-аштан алынган заттар ыдырап, организмдеги бардык процесстерди кармап туруу үчүн зарыл болгон энергия бөлүнүп чыгат. Зат алмашуу туура эмес тамактануунун жана жалпысынан жашоо образынын натыйжасында, жана жөн эле жаш курак менен басаңдашы мүмкүн.

Жакшы жаңылык - жай метаболизмди нормалдаштырса болот. Кадам сайын метаболизмиңизди нормалдуу абалга келтирип, ден-соолукта салмакка жана бакубат жашоого жол ача аласыз.

Зат алмашууну тездетүү программасы бир эле учурда төрт багытта иштейт:

  • психикалык маанай жана мотивация
  • тазалоо жана тамактануу
  • суу балансы,
  • физикалык көнүгүү.

Мүмкүн болушунча тез арыктоо үчүн мотивацияны кайдан тапса болот

Арыктоо ыкмасын тандоодон мурун, максатты аныктоо жана ага жетүү үчүн сыйлыкты тандоо керек. Эгер сиз эмне үчүн арыктап жатканыңызды билбесеңиз, анда ар кандай аракет маанисиз көрүнөт. Мотивация эң жөнөкөй болушу мүмкүн – сүйүктүү кийимиңизге "кийин", корпоративдик кечеде баарын таң калтырыңыз, ден соолугуңузду чыңдыңыз.

Максатты тандоодо реалдуу мөөнөттөрдү белгилеңиз. Жылдар бою топтолуп калган арыктоо мүмкүн эмес. Эгерде сизди кооптонуп жаткан ашыкча 10 кг, 14 күндүн ичинде ден соолукка зыян келтирбестен, алардан арылуу мүмкүн эмес. Бирок 6 айлык мөөнөт буга чейин реалдуураак көрүнөт.

Кантип туура тамактануу менен арыктоого болот

арыктоо үчүн туура тамактануу

Канчалык тез формага кирүүнү каалабаңыз, кандай болгон күндө да сиз туура азыктарды кантип тандоону жана өзүңүздүн жыргалчылыгыңызды көзөмөлдөөнү үйрөнүшүңүз керек болот. Күнүмдүк рацион пайдалуу заттарга бай болушу керек, бирок ошол эле учурда күнүмдүк керектөөнүн калориясына туура келет. Бул туура тамактанууну айрым активдүү компоненттердин жетишсиздигин билдирген диетадан айырмалап турат.

Натыйжалуу арыктоо үчүн, диета үстөмдүк кылуу зарыл:

  • чийки, бышырылган же бышырылган жашылчалар жана жемиштер төмөн гликемикалык индекси менен;
  • өсүмдүк же жаныбар протеин (тоок, үндүк, майсыз балык, коён эти, деңиз азыктары, жумуртка);
  • татаал карбонгидрат (бүтүн дан, бүт нан, катуу буудай макарон).

Дени сак жана тең салмактуу тамактануу сизге позитивдүү болууга жана масштабга тезирээк жетүүгө жардам берет.

Эксперттер диетаны түзүү үчүн табличканын эрежесин колдонууну сунушташат: эртең мененки тамак учурунда табактын 60% белоктор / 40% май болушу керек. Түшкү тамакка: ½ - жашылчалар жана тамыр жашылчалар + жемиштер жана мөмөлөр, ¼ - татаал карбонгидрат гарнир, ¼ - протеиндик тамак-аш. Кечки тамакка 50% жашылча / 50% белок.

Эгер тамак-аш чектөөлөр артык болсо, пайдалуу сиңирүү колдоо үчүн күнүмдүк рационго витамин-минералдык комплекстерди кошуу керек.

Күнүмдүк калорияңызды эсептеңиз

Фигурасына дайыма көз салып турган спортчулар, акыры, чарчоочу диеталар, кургатуу, алдамчы тамактар менен өздөрүн кыйнабай калышат. Алар десерттерди жана алардын сүйүктүү таттууларын төлөй алышат - жөн гана күнүмдүк керектөөнүн калориясын карманыңыз. Ошондой эле, аны тез арыктоо үчүн реалдуу жолун издеп жаткандар үчүн эсептеп чыгуу зарыл.

Зат алмашууну жана нормалдуу иштешин камсыз кылуу үчүн организмге энергия керек. Жашына, физикалык параметрлерине жана активдүүлүк деңгээлине жараша бул энергиянын көлөмү ар кандай болушу мүмкүн. Калорияны керектөө 15-20% дан ашса, башкача айтканда, адам өзүнүн организмине керектүү тамак-ашты көбүрөөк жесе, бул бара-бара семирүүгө алып келет. 15-20% калория тартыштыгы, тескерисинче, салмак жоготууга өбөлгө түзөт.

Күнүмдүк керектөөнүн калориясын эсептөө үчүн 1919-жылы иштелип чыккан жана 1984-жылы толукталган Харрис-Бенедикт формуласын колдонуңуз. Бул жерде сиз боюңузду см менен, салмагыңызды кг менен жана жашыңызды билишиңиз керек. Эркектер 88, 36, аялдар 447, 6 коэффициентин кошумча колдонушат. Башка туруктуу коэффициенттер эки жыныс үчүн бирдей.

аялдар үчүн формула төмөнкүдөй көрүнөт:

447, 6 + (9, 2 × салмагы [кг]) + (3, 1 × бою [см]) - (4, 3 × жашы [жыл])

Мисалы, сиз 35 жаштагы аялсыз, бою 165 см, салмагы 60 кг. Сиздин күнүмдүк калорияңыз:
447, 6 + (9, 2 x 60) + (3, 1 x 165) - (4, 3 x 35) = 1364, 1

Алынган маани физикалык активдүүлүк деңгээлинин коэффициентине көбөйтүлүшү керек. Ал минималдуу (1, 2), төмөн (1, 375), орто (1, 55), жогорку (1, 725) жана өтө жогору (1, 9) болушу мүмкүн.

Сиз жумасына 1-2 жолу спорт залга барасыз дейли. Бул активдүүлүктүн орточо деңгээли, ошондуктан биз 1, 55 коэффициентин алабыз. 1364, 1ди 1, 55ке көбөйткөндө 2114 ккал алабыз.

Эркектер күнүмдүк керектөөнүн калориясын ошол эле принцип боюнча эсептешет, бирок ар кандай коэффициенттерди колдонушат:

88, 36 + (13, 4 × салмагы [кг]) + (4, 8 × бою [см]) - (5, 7 × жашы [жыл])

Мисалы, сиз 40 жаштагы адамсыз, бою 178 см, салмагы 80 кг. Эсептөө төмөнкү формула боюнча жүргүзүлөт:
88, 36 + (13, 4 x 80) + (4, 8 x 178) - (5, 7 x 40) = 1786

Биз активдүүлүк деңгээлине кайтып келебиз. Сиз спорт менен машыкпайсыз жана кыймылсыз жашоо образын жүргүзөсүз дейли. Ошентип, 1786 1, 2ге көбөйтүлүшү керек. Демек, сиздин күнүмдүк калорияңыз 2143 ккал түзөт.
Бул сиз денени чыңдоону кааласаңыз, күнүнө канча калория керектөө керек.

Демек, арыктоо үчүн аны төмөндөтүү керек (дене массасынын индексин эске алуу менен), алуу үчүн аны көбөйтүү керек. Эгер сиз акырындык менен, коопсуз жана узак мөөнөттүү натыйжа менен арыктоону пландап жатсаңыз, күнүмдүк калорияңызды 250 калорияга азайтыңыз. Тезирээк арыктагыңыз келсе - күнүнө 500 калория.

Бирок, эсиңизде болсун: арыктоо үчүн тамактануу керек. Ошондуктан, өтө аз калория керектебеши керек. Аялдар үчүн минималдуу көрсөткүч күнүнө 1200 ккал, эркектер үчүн - 1400 ккал. Бирок, бул абдан жалпы сунуштар. Өзүңүз үчүн коопсуз минимумду так эсептөө үчүн, сиздин физикалык параметрлериңизди, ден соолугуңузду жана жашоо образыңызды так эске алган адиске кайрылыңыз.

Көбүрөөк суу ичүү

Эгерде сиз билбесеңиз, кантип тез похудеть, баштоо менен түзүүгө ичүү режими. Ашыкча салмактан арылуу үчүн күнүнө 1, 5 литрден кем эмес суу ичүү керек. Бул нормалдуу суу-туз балансын жана организмдин маанилүү ишин камсыз кылат. Бардык органдар жана системалар туура иштеши үчүн адам бирдей өлчөмдө суу ичип, бөлүп чыгарышы керек. Эгерде организмге жетишсиз санда кирсе, анда ал коркунучтуу:

  • кандын илешкектүүлүгүн жогорулатуу;
  • дене температурасынын жогорулашы;
  • кычкылтек менен ткандардын камсыз кылуу бузуу;
  • дем алуу жана жүрөктүн кагышын жогорулатуу;
  • жүрөк айлануу жана суусоо сезимдери;
  • аткаруунун төмөндөшү.

Окумуштуулар дене салмагынын ар бир килограммы үчүн 30-40 мл суу керектелерин аныкташкан. Демек, бойго жеткен адам үчүн суткалык норма болжол менен 2, 5 литрди түзөт. Бул жерде кеп ичүүчү таза суу жөнүндө гана эмес, тамак-аштын курамындагы жана табигый биохимиялык реакциялардын натыйжасында организмде пайда болгон суюктук жөнүндө да болуп жатат.

Бөйрөк оорулары бар адамдарга тестирлөө ыкмасын колдонуу сунушталат. Анын маңызы ар дайым колуңузда бөтөлкө суу кармап туруу керек экендигинде. Суусадым деп ойлогонуңузда, бир аз сынап көрүңүз - бир ууртам суу ичиңиз жана эмоцияларыңызды угуп токтоңуз. Эгерде сизде жагымдуу сезимдер пайда болсо, сиз ырахаттанып, суусаганыңызды сезесиз, аны кандырганга чейин көбүрөөк ичиңиз. Эгерде сизде ыңгайсыздык пайда болсо, өзүңүздү ичүүгө мажбурлабаңыз, кийинчерээк аракет кылыңыз. Сиздин денеңиз сизге ар дайым эң так көрсөтмөлөрдү берет, эң башкысы аны укканды үйрөнүңүз.

Качылышы керек болгон тамактардын тизмеси

Менен туура тамактануу, сиз гана эмес, тез похудеть, бирок ошондой эле сактап акыркы түрү. Бул үчүн, диетадан зыяндуу тамактарды алып салуу керек:

  • даяр соустар, кетчуптар жана майонездер;
  • майга жана кантка бай заводдо жасалган таттуулар;
  • пакеттелген ширелер;
  • таттуу газдалган суусундуктар;
  • тез тамак-аш;
  • спирт, жогорку калориялуу мазмуну жана узак убакыт бою денеде сууну кармап туруу жөндөмдүүлүгү менен мүнөздөлөт.

Тез арыктоо үчүн диетадан майды толугу менен алып салуунун кереги жок. Алар мээнин, иммундук системанын жана ички органдардын эффективдүү иштеши үчүн керек. Мындан тышкары, майлар теринин жана чачтын ден соолугун жана ийкемдүүлүгүн сактоо үчүн керек. Күнүмдүк рациондо алардын массалык үлүшү 20% дан ашпашы керек. Майдын запасын жаңгактар, авокадо, зайтун же башка өсүмдүк майлары менен толуктай аласыз.

Менюсун өзгөртүү менен адам арыктай алабы

дени сак жана зыяндуу тамак ортосунда тандоо

Кандай гана тез арада сиз кааласаңыз жетүү өз максатына, негизи арыктоо керек туура түзүлгөн меню. Көптөгөн диетологдор күн сайын менюнун негизин бир продукт же азыктардын тобу түзгөн моно-тамактанууну карманууну сунушташат.

Эгер сизди бул ыкма кызыктырса, бир жума бою болжолдуу диетаңызды карап көрүңүз.

  1. Дүйшөмбү.Биринчи күнү жаңы, кайнатылган, бышырылган же бышырылган жашылчаларды, ошондой эле жашылча сорпонун гана жегенге аракет кылыңыз. Куурулган тамактардан алыс болуңуз. Чай менен кофени лимон жана имбирь суусуна алмаштырыңыз.
  2. Шейшемби.Букачар эти, тоок же коёндун этинен бышырылган, бышырылган же бышырылган тамактарды жеңиз. Болжол менен 600-900 г эт даярдап, үч бирдей тамакка бөлүңүз. Тыныгуу учурунда сууну, чөптөрдү жана кайнаттарды ичиңиз.
  3. Шаршемби.Үчүнчү күн карбонгидрат жаса. Сиз диетаны жаңы же бышырылган жемиштер, жашылчалар, мөмөлөр, табигый аз майлуу йогурт, несладкие кофе же чай менен разбавляться болот.
  4. Бейшемби.Төртүнчү күн диета ар кандай шорпо камтышы керек. Сиз борщту туздалган бадыраң, жашылча пюре шорпо же кызылча менен алмаштырсаңыз болот.
  5. Жума.Бешинчи күнү менюга балык кошулат. Аны кайнатып же жашылча менен бышырып аласыз. Майлуулугу 1% дан ашпаган суу жана кефир менен суу балансын сактаңыз.
  6. Ишемби.Алтынчы күнү рационуңузга булочка же булочка кошсоңуз болот. Бирок планга кармануу үчүн нан бышыруу көлөмүн ашыкча кылбаңыз.
  7. Жекшемби.Сиз диетаны сууга бышырылган картошка жана башка жашылчалар менен жыпар жыттуу заттарды жана татымалдар менен разбавка кылсаңыз болот.

Эгерде жуманын акырына карата сиз жетишилген натыйжага канааттансаңыз, анда дагы 1-2 жума кармаганга аракет кылсаңыз болот. Бул аны консолидациялоого, андан кийин диетаны кайра карап чыгууга же стратегияны өзгөртүүгө жардам берет.

Эгерде бул тамактануу планына ылайык, сиз максатка жете албасаңыз, анда стратегия натыйжасыз болгон. Сиз кийинки бир нече жумада ошол эле тамакты уланта берсеңиз болот, же бир аз тамак менен чектелсеңиз болот. Сиз гречка, алма, кефир же башка монокомпоненттик диетаны тандай аласыз. Бул жумасына бир күндү бөлүп коюу керек дегенди билдирет, анын ичинде гречка, айран же алма гана жейсиз.

Режимди сактоо менен арыктоого болобу

арыктоо режимине ылайык

Кантип тез арыктаса болот? Күнүмдүк режимиңизди кайра карап көрүңүз. Ошондой эле ден соолукту, сергектикти жана фитнести сактоого жардам берет. Табият бизге тамак сиңирүүнү жөнгө салуучу биологиялык саатты тартуулады. Мисалы, эртең мененки саат 7де алар энергия берүүчү гормон кортизолду иштеп чыгарышат. Ошондуктан күндү эртең мененки менен баштоо керек.

Болжол менен 3 сааттан кийин эртең менен алынган энергиянын деңгээли төмөндөйт. 10: 00 биринчи закуска үчүн эң жакшы убакыт. Ал күнүмдүк рациондун 10% дан ашпашы керек.

Эреже катары, көпчүлүк адамдар түшкү тамакты саат 13: 00дө, башкача айтканда, ойгонгондон кийин болжол менен 6 сааттан кийин жешет. Бул ыкмада, сиз күнүмдүк керектөөнүн көпчүлүк калориясын камтышы керек (30% га чейин). Алар кечки тамакка чейин денени колдоо үчүн жетиштүү. Эгерде сиз күнүмдүк калорияңыздын ордун толтурбасаңыз, анда сиз зыяндуу закускаларга жана таттууларга тартыласыз. Түшкү тамакта белокторду жана татаал углеводдорду камтыган тамактарды жегенге аракет кылыңыз.

Күндүз тамактануу графигин сактабасаңыз, кечинде ачкачылык ойгонуп, муздаткычта болгон нерселердин баарын жегенге мажбур болот. Режим керек гана эмес, натыйжалуу арыктоо - бул мүмкүндүк берет сутка ичинде камсыз кылуу организмге заттар менен, алар аткарууга конкреттүү функцияларын ар кандай сааттарда.

Уйкунун жардамы менен ашыкча салмак менен эффективдүү күрөшө аласыз. Швециялык илимпоздор уйкусуздуктан жапа чеккен адамдар тамак-ашты көбүрөөк жей турганын аныкташты. Кээде бул айырма 40% түзөт. Коркунучтуу түштөрдөн кыйналган адамдар жөнүндө да ушуну айтууга болот. Андыктан арыктоонун эң оңой жана эң эффективдүү жолун кааласаңыз, анда туура уйкудан баштаңыз.

Бул үчүн:

  • өзүңүздү бир убакта уктоого үйрөтүңүз;
  • уктаар алдында 4 сааттан кем эмес тамеки чекпеңиз жана спирт ичимдиктерин ичпеңиз;
  • жатар алдында уктап жаткан бөлмөнү желдетиңиз;
  • кофеин камтыган тамак-аштардан баш тартуу;
  • түнкүсүн ачуу, таттуу жана оор тамактарды жебеңиз;
  • кечки сейилдөө;
  • эртең менен көнүгүү.

Терең түн уйкусу майдын күйүү процессин активдештирүүгө жардам берет - жана сиз жетиштүү уктоо менен эле натыйжалуу арыктай аласыз.

Көнүгүү менен кантип арыктоо керек

арыктоо үчүн көнүгүү

Сиз салмагын жоготуп баштоо алдында, сиз физикалык даярдыгын баалоо керек. Спорт болбосо, кадимки формага келип, андан кийин аны көпкө сактап калуу күмөн. Сиз үй машыгуулары менен баштаса болот, акырындык менен татаал спорттук жабдууларды бириктирип, андан кийин машыгуу залында сабактарды өтүүгө болот. Калория тартыш болгондо күч көнүгүүлөрү жана татаал акробатикалык трюктар сунушталбайт.

Чогулган майларды күйгүзүү үчүн төмөнкүлөргө көңүл буруу керек:

  • кардио көнүгүүлөр;
  • бийлөө;
  • аэробика;
  • жеңил чуркоо.

Аларды бүтүрүү сизге канчалык оңой болсо, ошончолук көп убакыт жана күч жумшай аласыз. Баштоо үчүн, күнүнө 30 мүнөт жетиштүү. Мындан тышкары, бул убакыт бүт денени, өзгөчө курсакты, жамбашты жана бутту иштетүүгө жумшалышы керек.

Ичти жана санды кантип тартса болот

Баштоо керек похудеть менен көнүгүүлөр, алар помогающий тартууга түз жана кыйгач ичтин булчуңдарынын. Алар көкүрөк жана белдин көлөмүн азайтууга жардам берет. Бул көнүгүүлөргө төмөнкүлөр кирет:

  • денени көтөрүү;
  • пресс көнүгүүлөр;
  • дене солго жана оңго кыйшайт;
  • бурмалоо;
  • бутту 45 градуска көтөрүү, жерде жатып.

Үйдө машыгуу үчүн эң жакшы спорттук жабдуулардын бири - аркасы бар кадимки кресло. Ага отуруп, колуңузду отургучка таянып, бутуңузду полго параллелдүү кылып акырындык менен көтөрүңүз. 20-25 кайталоонун бир нече топтому жетиштүү, 20 мүнөткө кыска тыныгуулар менен аткарылат.

Жамбаш зонасы эң кыйын аймактардын бири болуп эсептелет, анткени аны үй шартында иштетүү үчүн күч-аракет талап кылынат. Жамбаштын көлөмүн визуалдык түрдө тууралоо үчүн төмөнкүлөрдү аткарышыңыз керек:

  • жай чөгөлөп,
  • позада "сумо" же "плие",
  • бир буту менен приседания - "пистолет".

Эгерде сиз үзгүлтүксүз аткарсаңыз, буттун селкинчектери, анда сиз сандын ички бетин иштеп чыгып, көлөмүн азайта аласыз.

Кантип бутту визуалдык түрдө ичке кылса болот

Үчүн визуалдык коррекциялоо формасын жана көлөмүн бутту натыйжалуу колдонуу ар кандай типтеги приседаний. Алар салмак менен же салмаксыз, бурулуш менен жана бурулушсуз аткарылышы мүмкүн, ошондой эле селкинчек, өпкө, секирүү, тизеден көкүрөккө көтөрүү менен айкалыштырылышы мүмкүн. Бутуңузду, колуңузду жана белиңизди бекемдөө үчүн күн сайын тактай жасаңыз.

Арыктоо үчүн туура мамиле менен сиз эң сонун натыйжаларга ээ болосуз деп ишенебиз. Эң башкысы - өзүңө кам көрүү жана сүйүү менен арыктоо. Ийгиликтер!